Chỉ tiêu năng lượng hàng ngày cho cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp

Chỉ tiêu năng lượng hàng ngày cho cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp

Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý một kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho những người chơi bóng rổ cạnh tranh. Cụ thể hơn, kế hoạch này sẽ áp dụng cho những cầu thủ có cân nặng khoảng 60 kg (đối với người Việt Nam, nam giới)

Chi tiêu năng lượng hàng ngày = 2700 calo

Mục tiêu = Duy trì Cân nặng & Tối ưu hóa Hiệu suất (để tăng cân, người chơi này sẽ cần thêm 500 calo và thao tác macro, để giảm cân, người chơi này sẽ lấy đi 500 calo và thao tác macro)

  • Carbs hàng ngày (khuyến nghị khoảng 5-10 g mỗi kg) – người chơi này sẽ ăn 7g carbs / kg trọng lượng cơ thể = 7 x 60 = 420g carbs = 1680 calo. 
  • Protein hàng ngày (khuyến nghị 1,4-1,8 g mỗi kg) – người chơi này sẽ ăn 1,8g / kg = 108g protein = 432 calo 
  • Chất béo hàng ngày = Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày – calo protein và carbs = 588 calo chất béo. Có 9 calo chất béo mỗi gam nên 980/9 = 65,3 gam chất béo mỗi ngày

Vậy, kế hoạch bữa ăn hàng ngày này sẽ cung cấp 2700 calo năng lượng bằng cách tiêu thụ 420g carbohydrate, 108g protein và 65,3 gram chất béo. 

Để đạt được nhu cầu dinh dưỡng mà chúng tôi nhắc đến ở trên, các cầu thủ bóng rổ có thể tham khảo một kế hoạch ăn uống cụ thể dưới đây:

  • Bữa ăn sáng: ly nước lọc, bát yến mạch với hoa quả (hoặc một hộp sữa chua), trứng ốp, rau bina (hoặc có thể thay thế bằng bông cải xanh, cà rốt, cà chua, súp lơ,…) kết hợp với dầu ô liu.
  • Bữa ăn tước trận đấu: ly nước lọc, cơm trắng với thịt nạc, snack, whey protein, chuối chín (đọc thêm: uống gì trước khi chơi bóng rổ)
  • Bữa ăn trưa/sau trận đấu: bún/phở/mì spaghetti và rau xanh
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua và các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, ..)
  • Bữa tối: Thịt (bò/gà/cá,…) luộc, hấp hoặc nướng.
  • Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ: một cốc whey protein với Vitamin & Creatine

Trên đây là một kế hoạch dinh dưỡng đặc biệt dành cho các cầu thủ bóng rổ cạnh tranh (thường chơi cho các trận đấu bóng rổ chuyên nghiệp). 

 

>>>>> Có thể bạn sẽ muốn cho con tham gia địa chỉ dạy bóng rổ uy tín và chuyên nghiệp nhất Hà Nội.

 

[Total: 0   Average: 0/5]