Kế hoạch tập luyện của siêu sao bóng rổ LeBron James

Kế hoạch tập luyện của siêu sao bóng rổ LeBron James

Được mọi người công nhận là một trong những cầu thủ bóng rổ xuất sắc nhất mọi thời đại và là vận động viên vĩ đại nhất thế giới, thành công và tuổi tác của Lebron James phần lớn nhờ vào thói quen luyện tập hàng ngày. 

Trong một thói quen hàng ngày điển hình của cầu thủ bóng rổ Lebron James, chúng ta thấy anh ấy luôn tuân theo một chế độ tập luyện cường độ cao, cân bằng với giấc ngủ chất lượng, chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Điều này đã giúp anh có những màn trình diễn tuyệt vời ở trên sân đấu. 

Cùng theo dõi kế hoạch tập luyện của Lebron James: 

1. Thứ hai: ngực, cơ tam đầu và vai

VersaClimber: 20-30 phút (khởi động)

Incline dumbbell bench press: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Seated dumbbell overhead press: 4 hiệp 12 lần

Seated overhead tricep extension with one dumbbell: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Clap push-ups: 3 hiệp 20 lần

Triangle push-ups: 3 hiệp 20 lần

Yoga : 15-30 phút (hạ nhiệt – cooldown)

Giải thích:  

  • VersaClimber – là bài tập sử dụng máy leo núi VersaClimber. 
  • Incline dumbbell bench press – Bài tập đẩy tạ nghiêng
  • Seated dumbbell overhead press – Bài tập ngồi đẩy vai bằng tạ đôi
  • Seated overhead tricep extension with one dumbbell – Bài tập tam cơ đầu với một quả tạ
  • Clap push-ups – Bài tập vỗ tay chống đẩy
  • Trigngle push-ups: Bài tập hít đất 

2. Thứ ba: Plyometrics và Yoga

Plyometrics or spin class: 30-60 phút

Yoga: 30-60 phút

Giải thích: 

  • Plyometrics: Phương pháp luyện tập làm sock cơ
  • Spin class: Bài tập đạp xe trong nhà

>>>>> Đọc thêm: Học tập 5 thói quen dinh dưỡng của các cầu thủ giỏi

3. Thứ tư: lưng, bắp tay, cơ cầu vai

Barbell deadlift: 20-30 phút (khởi động)

Standing bicep curls with barbell: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Barbell bent-over rows: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Wide push-ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Chin-ups: 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Wide grip pull-ups: 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần

Yoga: 15-30 minutes (cooldown)

Giải thích: 

  • Standing bicep curls with barbell – Bài tập đứng nâng tạ đòn
  • Barbell bent-over rows – Bài tập gập người với tạ đòn

4. Thứ năm: Plyometrics và yoga

Plyometrics hoặc spin class: 30-60 phút

Yoga: 30-60 phút

5. Thứ sáu: Chân, bắp chân, Calisthenics

VersaClimber : 20-30 phút (khởi động)

Back squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Leg press: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Seated calf raise: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

Jumping lunges: 3 hiệp 20 lần

Box jumps: 3 hiệp 15 lần

Weighted jumps: 3 hiệp 10 lần

Yoga : 15-30 phút (hồi chiêu)

Giải thích: 

  • Back squat: Bài tập vào mông và đùi sau
  • Leg press: Bài tập đùi, bắp chân và mông
  • Seated calf raise: Bài tập nâng bắp chân 
  • Jumping lunges: Bài tập nhảy tấn trước 
  • Box jumps: Bài tập nhảy lên hộp

>>>>>> Đọc thêm: các bài tập thể lực trong bóng rổ

6. Cuối tuần: Plyometrics, Yoga, Rest

Spider-man crawl : 1 hiệp 10-12 lần

VersaClimber : 3 hiệp 30 giây (với 15-20 giây nghỉ giữa mỗi hiệp)

Inverted row: 3 hiệp 8-10 lần

Landmine rotational press: 3 hiệp 8-12 lần mỗi bên

Multi-planar lunge: 3 hiệp 3 hiệp mỗi chân

Cable lateral chop: 3 hiệp 10 lần mỗi bên

Giải thích: 

  • Spider-man crawl: Kết hợp giữa plank và chống đẩy kiểu người nhện
  • Inverted row: Ngửa toàn bộ thân người ra phía sau bằng cách kéo dây cao su
Đây là một kế hoạch tập luyện dành cho một vận động viên chuyên nghiệp, cụ thể hơn là siêu sao Lebron James. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm kiếm một kế hoạch phù hợp với bản thân hơn thì có thể đăng ký ngay khóa học tại câu lạc bộ bóng rổ Wiki. Các huấn luyện viên của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn (khóa học dành cho trẻ từ 5-16 tuổi).
[Total: 0   Average: 0/5]